단백질 100g 음식으로 섭취 하는 방법

단백질은 3대 영양소 중 하나이자, 모든 신체 세포를 구성하는 역할을 하는 영양소입니다. 새로운 세포 조직을 생성 및 복구하고 혈액에 산소를 공급하며 다른 신체 기능에서 간접적인 역할을 합니다. 또한 호르몬을 조절하고 분자를 운반하며 화학반응을 위한 효소의 역할을 하기도 합니다. 단백질은 다이어트를 하는 사람들에게 특히 중요하며, 체중에 따라 다르지만

격렬한 운동을 하는 성인 남성의 경우 일일 100g 가까이 섭취하는 것을 권장하기도 합니다. 이번 포스팅에서는 단백질 100g이 실제 식품에서는 어느 정도의 양인지 시각적으로 정리를 해보도록 하겠습니다. 

단백질 100g

1. 식물성과 동물성 단백질을 모두 섭취하는 100g: 별도의 식이 제한이 없다면 하루에 100g의 단백질을 섭취하는 것은 상대적으로 쉬운 편입니다. 이를 수행하기 위한 예시를 보여드리도록 하겠습니다. 

• 그릭 요거트 - 단백질 15g
• 쇠고기 소시지 - 단백질 14g
• 혼합 견과류 30g - 단백질 5g
• 달걀 2개 - 단백질 12g
• 스낵치즈 - 단백질 5g
• 델리 햄 4조각 (60g) - 단백질 10g
• 호밀빵 2조각 - 단백질 10g
• 귀리 반컵 - 단백질 5g
• 참치 1캔 - 단백질 27g

103g으로 100g보다 조금 높습니다. 

 

2. 동물성 단백질로 섭취하는 100g: 동물성 단백질의 경우 단백질을 섭취하기 가장 유리합니다. 

• 달걀 4개 - 단백질 25g
• 쇠고기 미트볼 3개  - 단백질 15g
• 칠면조 베이컨 두 조각(60g) - 단백질 10g
• 칠면조 가슴살 85g - 단백질 24g
• 참치 1캔 - 단백질 27g

딱 100g을 섭취할 수 있습니다. 이외에 추가적으로 기타 식물성 제품들까지 섭취한다면 일일 단백질 100g은 충분히 넘게 섭취할 수 있습니다. 

 

3. 채식주의자를 위한 단백질 100g

• 달걀 4개 - 단백질 24g
• 귀리 반컵: 단백질 5g
• 땅콩버터 2큰술 - 단백질 7g
• 햄프시드 1큰술 - 단백질 4g
• 프로틴 그래놀라 1/4컵 - 단백질 10g
• 식물성 단백질 파우더 1 스쿱 - 단백질 20g
• 스낵치즈 2개 - 단백질 10g
• 그릭 요거트 - 단백질 15g

총 99g으로 하루 동안 달성하기에 충분한 식단입니다. 

단백질 부족이 건강에 미치는 영향

건강한 성인의 경우 많은 양의 단백질이 인체에 직접적으로 해로운 영향을 주는 경우는 거의 없습니다. 신체에 필요하지 않은  잉여 단백질은 노폐물을 통해 배설이 되기 때문입니다. 하지만 단백질 섭취가 너무 적다면 영양에 결핍이 생길 수 있습니다. 이는 내부 장기의 심각한 손상, 탈수, 노폐물 제거 문제 및 질병의 발현으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 식단에는 단백질을 반드시 포함시켜 건강을 유지하는 것이 좋습니다.